комплекса упражнений, которые помогут сохранить вашу спину здоровой

… Если бы женщины были кошками, они бы гуляли ночами по крышам, путали бабочек с цветами. А если серьёзно, то у кошек действительно есть чему поучиться. Хотя бы мягкой грации и особенной гибкости, присущей этому семейству.

Обрести их можно с помощью комплекса упражнений, которые помогут сохранить вашу спину здоровой на долгие годы и подарят хорошее настроение.
Комментирует и демонстрирует фитнес-инструктор Ольга БРЯНЦЕВА

В комплексе задействованы разные отделы позвоночника. Упражнения помогают снять напряжение с шейно-плечевого отдела, поставить на место позвонки при незначительных смещениях. Избавление от зажимов в позвоночнике способствует общему омоложению, укреплению иммунитета организма за счёт самомассажа внутренних органов и более интенсивной замены клеток. Такой комплекс — хорошее средство для профилактики и лечения стрессов и депрессий, а заодно он поможет сбросить лишние килограммы. Если хотите усилить эффект, перед выполнением комплекса разогрейте мышцы, например, 10 минут побегайте на месте. «Кошачьи» упражнения подходят людям любого возраста. Однако если вы страдаете заболеваниями позвоночника, перед выполнением этого комплекса обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Упражнение 1

ТЯНЕМСЯ К МОЛОЧКУ

И. п.: Встаньте на колени, сядьте на пятки. Не отрывая ягодиц от пяток, вытяните руки вперёд и зафиксируйте их в точке опоры.

Поднимайте голову вверх, растягивая шею и позвоночник, затылок при этом уходит назад. Затем опускайте голову, выгибая поясницу, подбородок старайтесь прижать к груди. Нижняя часть тела при этом остаётся неподвижной. Почувствуйте свой позвоночник, рисуя им воображаемую восьмёрку начиная с шейного отдела. Выполняйте упражнение медленно в течение 5-7 минут.

Упражнение помогает взбодриться, подготовить организм ко всему комплексу, растянуть мышцы позвоночника.

Упражнение 2 НЕЖИМСЯ НА СОЛНЦЕ

И. п.: Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Несколько раз прогните и выгните спину.

Медленно опускайтесь на правую ягодицу, не отрывая ладони от пола. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы. Вернитесь в исходное положение и опуститесь на правую ягодицу. Повторите 20-30 раз в каждую сторону.

С помощью этого упражнения можно уменьшить объём талии и бёдер, а заодно подтянуть мышцы спины и рук.

Упражнение 3 СЛЕДИМ ЗА ПТИЧКОЙ

И. п.: Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Упираясь ладонями в пол, поднимитесь на вытянутых руках. Тяните голову назад, одновременно напрягая мышцы ягодиц, бёдер и ног. Достигнув максимального напряжения, сосчитайте до 30-60,

расслабьтесь. Выполняйте упражнение 5-7 минут.

Упражнение улучшает форму ягодиц, укрепляет внутренние мышцы бёдер, растягивает позвоночник.

 

Упражнение 4 СЕРДИМСЯ И ФЫРЧИМ

И. п.: Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони. Руки и спина прямые, голову держите ровно. Задержав дыхание и втянув живот, выгните спину вверх, как рассерженная кошка, голову опустите. Сосчитайте до 10 и плавно вернитесь в исходное положение, расслабь-s те спину. Повторите 3 раза. ш Попробуйте усложнить это упражнение. Для этого:

И. п.: Лягте на живот; руки на уровне

груди. Поднимитесь на прямых руках, прогнувшись в поясе, поверните плечи вправо, затем влево по 2 раза в каждую сторону. Встаньте на четвереньки, выгните спину 3 раза, потом аккуратно сядьте на ягодицы. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сомкните ладони в замок. Потянитесь вправо, затем через низ уведите руки влево и снова потянитесь. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение одно из самых полезных (только не понимайте его название буквально).

Оно эффективно для мышц живота и бёдер, снимает напряжение спины.

Упражнение 5

ВЫСЛЕЖИВАЕМ МЫШЬ

И. п.: Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий вдох. Делая медленный выдох, выпрямите ноги так, чтобы бёдра оказались выше плеч, иначе говоря, поднимите вверх ягодицы. Руки прямые, досчитайте до 10, затем с медленным вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Упражнение растягивает заднюю поверхность мышц голеностопного сустава, укрепляет лонно-копчиковые мышцы. Рекомендуется включить его в ежедневный комплекс упражнений женщинам, страдающим опущением матки и влагалища.

Упражнение б

ЛОВИМ СЕБЯ ЗА ХВОСТ

И. п.: Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони, медленно переставляйте руки вправо до крайней точки (но не до появления боли), будто

хотите поймать свой хвост. Проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 7-10 раз.

Позволяет поймать сразу двух «мышей»: сделать более гибким позвоночник, а талию более тонкой.

Упражнение?

КОШКА УСТАЛА

И. п.: Встаньте на четвереньки. Отведите правую ногу назад, левую руку -вперёд, прогнитесь в пояснице — вдох, вернитесь в и. п. — выдох. То же самое проделайте левой ногой и правой рукой. Повторить попеременно 3-4 раза.

Это упражнение полезно для ягодиц и спины. В облегчённом варианте (не поднимая рук) его рекомендуют даже беременным на ранней стадии (до 20 недель). *
Упражнение 8

ИГРАЕМ С «БАНТИКОМ»

И. п.: Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Сделайте танцевальное приседание, слегка сгибая колени, одновременно поверните туловище вправо. На резком коротком вдохе сделайте руками сбрасывающее или хватательное движение на уровне пояса. Ступни ног при этом остаются неподвижными. Такое же

приседание с поворотом проделайте в противоположную сторону. Спина остаётся прямой, поворачивайтесь только в талии. Повторите 10 раз, остановитесь на несколько вдохов, потом продолжайте. В общей сложности нужно сделать 90-100 приседаний. (Это упражнение можно делать и сидя).

Полезно для позвоночника, талии и коленных суставов.

Упражнение 9 ТОЧИМ коготки

И. п.: Встаньте лицом к стене, тянитесь руками вверх, словно взбираетесь по стене на расстоянии шага, цепляясь коготками за её поверхность. Спина прямая, подбородок поднят вверх.

Тянитесь по очереди каждой рукой.

Ступни стоят ровно на полу, на цыпочки не поднимайтесь.

Одну руку опустите до уровня груди, второй тянитесь вверх.

Повторите 5 раз по 20-30 секунд каждой рукой.

Полезно для осанки,помогает снять усталость позвоночника.

еще интересное

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>